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정신 건강 운동

PHQ-9 기반 우울증 자가진단 5단계 가이드

by 진정한. 2025. 7. 24.
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우울증 자가진단

 

한 줄 요약

 지금 느끼는 무기력과 우울함, 단 5단계 자가진단으로 빠르게 체크해 보세요. 병원에 가지 않아도 PHQ-9 설문을 통해 현재 내 마음 상태를 객관적으로 확인할 수 있습니다.

 

 

누구나 감정 기복은 있지만, 그 감정이 일상에 영향을 주고 있다면 단순한 ‘우울함’이 아닐 수 있습니다. 특히 40대 이후 직장인은 업무·가정·건강까지 여러 스트레스에 노출되어 있어 우울증을 조기에 발견하는 것이 무엇보다 중요합니다. 하지만 진단을 받기엔 막연하고 두려운 마음도 크죠. 그래서 오늘은 전 세계적으로 가장 널리 쓰이는 ‘PHQ-9’ 우울증 자가진단 설문을 활용해 누구나 손쉽게 지금 자신의 상태를 점검할 수 있는 5단계 가이드를 소개합니다. 실제 병원에서도 사용되는 검증된 방법이니 안심하고 따라 해 보세요.

 

목  차

     

     

     

     

    우울증 이란?

     

    🧠 1. 우울증이란? 간단 정의부터 시작

    마음의 감기라 부르지만 결코 가볍지 않은 병

    우울증은 단순히 슬픈 감정만을 의미하지 않습니다. 2주 이상 지속되는 무기력, 의욕 저하, 흥미 상실, 수면 장애, 식욕 변화 등이 동반될 경우 '우울 장애'로 분류될 수 있습니다. 특히 자신을 쓸모없다고 느끼거나 삶에 대한 의욕이 현저히 떨어진다면 적극적인 대응이 필요합니다.

    > "기분이 가라앉는다"는 말보다 중요한 건 삶의 기능이 떨어지고 있는가입니다.

    자신의 상태를 인식하지 못한 채 방치하다 보면 관계 단절, 업무 능력 저하, 신체적 질환까지 번지기 쉬우므로 정기적인 자가진단이 중요합니다.

     

    설문의 의미

    📝 2. PHQ-9 자가진단 설문은 무엇인가요?

    세계적으로 쓰이는 9가지 항목으로 구성된 우울증 평가 도구

    PHQ-9(Patient Health Questionnaire-9)은 미국 국립정신건강연구소(NIMH)가 개발한 자가진단 설문입니다. 9가지 문항으로 구성되어 있으며, 각 문항은 0점(전혀 아니다)부터 3점(거의 매일)까지 응답하여 총 27점 만점으로 평가됩니다. 실제 정신건강의학과에서 초기 진단과 치료 경과 확인용으로도 널리 활용되고 있죠.

    PHQ-9은 단순한 체크리스트가 아니라, 감정·행동·인지·신체 증상을 포괄적으로 평가합니다. 설문 결과만으로 진단이 확정되는 건 아니지만, 자신의 상태를 점검하는 데 매우 유용합니다.

     

    문항 체크

     

    📋 3. PHQ-9 자가진단 문항과 직접 해보기

    지금 바로 5분 안에 자가 점검하세요

    아래는 PHQ-9의 9개 문항입니다. 지난 2주 동안 얼마나 자주 해당 증상을 느꼈는지를 기준으로 점수를 매기세요.

    • 1. 일상에서 흥미나 즐거움이 거의 없다
    • 2. 우울하거나 절망적인 기분을 느낀다
    • 3. 잠을 잘 못 자거나 너무 많이 잔다
    • 4. 피곤하거나 기운이 없다
    • 5. 식욕이 줄거나 과식한다
    • 6. 자신이 실패자 같고, 스스로를 실망시켰다고 느낀다
    • 7. 집중하는 데 어려움을 겪는다
    • 8. 움직임이나 말이 느려졌거나 너무 안절부절 못 한다
    • 9. 차라리 죽는 게 낫겠다고 생각한 적이 있다

    각 문항에 대해 아래처럼 점수를 매깁니다:

    • 0점: 전혀 아니다
    • 1점: 며칠 동안
    • 2점: 일주일 이상
    • 3점: 거의 매일

    자가 진단 문항

     

    📊 4. 점수 해석으로 내 상태 알아보기

    점수에 따른 현재 정신 건강 수준 확인

    총점을 계산해 보세요. 아래 기준으로 현재 상태를 해석할 수 있습니다.

    점수 범위 의미
    0~4점 정상 범위
    5~9점 경미한 우울 증상
    10~14점 중간 수준의 우울증 (전문가 상담 추천)
    15~19점 중등도~중증 우울증 (치료 권장)
    20점 이상 심한 우울증 (전문 치료 필요)

    10점 이상일 경우 반드시 전문가 상담을 고려하세요. 특히 9번 항목(자살 사고)에 대해 ‘거의 매일’ 또는 ‘일주일 이상’ 응답했다면 바로 병원을 방문하는 것이 안전합니다.

     

    내 상태 알아보기

    ⚠️ 5. 자가진단 시 주의할 점

    진단은 참고일 뿐, 해석은 전문가에게

    PHQ-9은 신뢰도 높은 도구이지만 공식 진단이 아닌 참고 지표입니다. 감정 기복, 스트레스, 환경 변화로 일시적인 점수 상승이 나타날 수 있습니다. 또한 자가진단 결과에 지나치게 몰입하거나 스스로 낙인찍지 않도록 주의가 필요합니다.

    가장 중요한 건 ‘지금 나를 잘 돌보고 있는가?’라는 질문에 솔직하게 답하는 것입니다. 설문 결과가 좋지 않더라도, 그 자체로 도움을 요청할 수 있는 기회가 됩니다.

    > 자가진단은 ‘시작점’이지 ‘판결’이 아닙니다. ---

     

    주의할점

     

    ✅ 핵심 정리

    • PHQ-9은 전 세계적으로 사용되는 우울증 자가진단 도구입니다.
    • 9가지 항목을 0~3점으로 체크하고 총점으로 우울 수준을 파악할 수 있습니다.
    • 10점 이상이면 전문가의 상담 또는 치료를 권장합니다.

    햑심 정리,실행

     

    📝 바로 실행하기

    • ☑️ 오늘 자가진단 문항을 작성하고 점수를 합산해 보기
    • ☑️ 10점 이상일 경우 상담 예약 또는 마음건강센터 검색하기
    • ☑️ 다음 글: “DSM-5 기준 우울증 증상별 자가진단법 6가지”도 읽어보기

     

    * DSM-5 기준 우울증 증상별 자가진단법 6가지 알아보기

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