한 줄 요약
지금 느끼는 무기력과 우울함, 단 5단계 자가진단으로 빠르게 체크해 보세요. 병원에 가지 않아도 PHQ-9 설문을 통해 현재 내 마음 상태를 객관적으로 확인할 수 있습니다.
누구나 감정 기복은 있지만, 그 감정이 일상에 영향을 주고 있다면 단순한 ‘우울함’이 아닐 수 있습니다. 특히 40대 이후 직장인은 업무·가정·건강까지 여러 스트레스에 노출되어 있어 우울증을 조기에 발견하는 것이 무엇보다 중요합니다. 하지만 진단을 받기엔 막연하고 두려운 마음도 크죠. 그래서 오늘은 전 세계적으로 가장 널리 쓰이는 ‘PHQ-9’ 우울증 자가진단 설문을 활용해 누구나 손쉽게 지금 자신의 상태를 점검할 수 있는 5단계 가이드를 소개합니다. 실제 병원에서도 사용되는 검증된 방법이니 안심하고 따라 해 보세요.
목 차
🧠 1. 우울증이란? 간단 정의부터 시작
마음의 감기라 부르지만 결코 가볍지 않은 병
우울증은 단순히 슬픈 감정만을 의미하지 않습니다. 2주 이상 지속되는 무기력, 의욕 저하, 흥미 상실, 수면 장애, 식욕 변화 등이 동반될 경우 '우울 장애'로 분류될 수 있습니다. 특히 자신을 쓸모없다고 느끼거나 삶에 대한 의욕이 현저히 떨어진다면 적극적인 대응이 필요합니다.
> "기분이 가라앉는다"는 말보다 중요한 건 삶의 기능이 떨어지고 있는가입니다.
자신의 상태를 인식하지 못한 채 방치하다 보면 관계 단절, 업무 능력 저하, 신체적 질환까지 번지기 쉬우므로 정기적인 자가진단이 중요합니다.
📝 2. PHQ-9 자가진단 설문은 무엇인가요?
세계적으로 쓰이는 9가지 항목으로 구성된 우울증 평가 도구
PHQ-9(Patient Health Questionnaire-9)은 미국 국립정신건강연구소(NIMH)가 개발한 자가진단 설문입니다. 9가지 문항으로 구성되어 있으며, 각 문항은 0점(전혀 아니다)부터 3점(거의 매일)까지 응답하여 총 27점 만점으로 평가됩니다. 실제 정신건강의학과에서 초기 진단과 치료 경과 확인용으로도 널리 활용되고 있죠.
PHQ-9은 단순한 체크리스트가 아니라, 감정·행동·인지·신체 증상을 포괄적으로 평가합니다. 설문 결과만으로 진단이 확정되는 건 아니지만, 자신의 상태를 점검하는 데 매우 유용합니다.
📋 3. PHQ-9 자가진단 문항과 직접 해보기
지금 바로 5분 안에 자가 점검하세요
아래는 PHQ-9의 9개 문항입니다. 지난 2주 동안 얼마나 자주 해당 증상을 느꼈는지를 기준으로 점수를 매기세요.
- 1. 일상에서 흥미나 즐거움이 거의 없다
- 2. 우울하거나 절망적인 기분을 느낀다
- 3. 잠을 잘 못 자거나 너무 많이 잔다
- 4. 피곤하거나 기운이 없다
- 5. 식욕이 줄거나 과식한다
- 6. 자신이 실패자 같고, 스스로를 실망시켰다고 느낀다
- 7. 집중하는 데 어려움을 겪는다
- 8. 움직임이나 말이 느려졌거나 너무 안절부절 못 한다
- 9. 차라리 죽는 게 낫겠다고 생각한 적이 있다
각 문항에 대해 아래처럼 점수를 매깁니다:
- 0점: 전혀 아니다
- 1점: 며칠 동안
- 2점: 일주일 이상
- 3점: 거의 매일
📊 4. 점수 해석으로 내 상태 알아보기
점수에 따른 현재 정신 건강 수준 확인
총점을 계산해 보세요. 아래 기준으로 현재 상태를 해석할 수 있습니다.
점수 범위 | 의미 |
---|---|
0~4점 | 정상 범위 |
5~9점 | 경미한 우울 증상 |
10~14점 | 중간 수준의 우울증 (전문가 상담 추천) |
15~19점 | 중등도~중증 우울증 (치료 권장) |
20점 이상 | 심한 우울증 (전문 치료 필요) |
10점 이상일 경우 반드시 전문가 상담을 고려하세요. 특히 9번 항목(자살 사고)에 대해 ‘거의 매일’ 또는 ‘일주일 이상’ 응답했다면 바로 병원을 방문하는 것이 안전합니다.
⚠️ 5. 자가진단 시 주의할 점
진단은 참고일 뿐, 해석은 전문가에게
PHQ-9은 신뢰도 높은 도구이지만 공식 진단이 아닌 참고 지표입니다. 감정 기복, 스트레스, 환경 변화로 일시적인 점수 상승이 나타날 수 있습니다. 또한 자가진단 결과에 지나치게 몰입하거나 스스로 낙인찍지 않도록 주의가 필요합니다.
가장 중요한 건 ‘지금 나를 잘 돌보고 있는가?’라는 질문에 솔직하게 답하는 것입니다. 설문 결과가 좋지 않더라도, 그 자체로 도움을 요청할 수 있는 기회가 됩니다.
> 자가진단은 ‘시작점’이지 ‘판결’이 아닙니다. ---
✅ 핵심 정리
- PHQ-9은 전 세계적으로 사용되는 우울증 자가진단 도구입니다.
- 9가지 항목을 0~3점으로 체크하고 총점으로 우울 수준을 파악할 수 있습니다.
- 10점 이상이면 전문가의 상담 또는 치료를 권장합니다.
📝 바로 실행하기
- ☑️ 오늘 자가진단 문항을 작성하고 점수를 합산해 보기
- ☑️ 10점 이상일 경우 상담 예약 또는 마음건강센터 검색하기
- ☑️ 다음 글: “DSM-5 기준 우울증 증상별 자가진단법 6가지”도 읽어보기
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