목디스크 예방을 위한 운동은 목과 어깨의 근육을 강화하고 유연성을 높이는 데 도움을 줍니다. 다음은 목디스크 예방에 효과적인 운동과 스트레칭 방법입니다. 목디스크 예방을 위한 운동을 자세히 설명해 드리겠습니다. 또한 각 운동의 방법, 효과, 주의사항 등을 포함하여 설명하겠습니다.
목 차
7. '척추의 신' 정선근 교수가 알려주는 목디스크 치료 운동
출 처: EBS1 명의 헬스케어
2024,09,20, 방영
[도리도리 운동]
* 방법: 편안한 자세로 앉거나 서서 시작합니다. 목을 오른쪽으로 천천히 돌려 오른쪽 어깨를 바라봅니다. 다시 중앙으로 돌아온 후, 왼쪽으로 돌려 왼쪽 어깨를 바라봅니다. 이 과정을 5~10회 반복합니다.
* 효과: 목의 긴장을 완화하고 유연성을 증가시켜 목디스크 예방에 도움을 줍니다.
* 주의사항: 너무 빠르게 돌리지 말고, 통증이 느껴지면 즉시 중단합니다.
[목 스트레칭]
(1) 앞으로 기울이기
* 방법: 앉은 자세에서 턱을 가슴 쪽으로 당기며 목을 앞으로 기울입니다. 이 자세를 15초 유지합니다.
* 효과: 목의 후면 근육을 이완시켜 긴장을 풀어줍니다.
(2) 뒤로 기울이기
* 방법: 목을 뒤로 젖혀 하늘을 바라보며 15초 유지합니다.
* 효과: 목의 앞쪽 근육을 스트레칭하여 유연성을 높입니다.
(3) 옆으로 기울이기
* 방법: 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨 쪽으로 당기며 15초 유지한 후, 왼쪽도 반복합니다.
* 효과: 측면 근육을 스트레칭하여 긴장을 완화합니다.
[어깨 회전 운동]
* 방법: 편안한 자세로 서거나 앉습니다. 어깨를 귀 쪽으로 올린 후, 뒤쪽으로 회전시킵니다. 10회 반복한 후, 앞쪽으로도 10회 회전합니다.
* 효과: 어깨와 목의 긴장을 풀어주고 혈액 순환을 촉진합니다.
* 주의사항: 어깨를 너무 세게 움직이지 않도록 주의합니다.
[벽에 손대고 기울이기]
* 방법: 벽에 손을 대고 서서 한쪽으로 몸을 기울입니다. 기울인 상태에서 15초 유지한 후, 반대쪽도 반복합니다.
* 효과: 측면 근육을 강화하고 유연성을 높입니다.
* 주의사항: 기울일 때 허리를 과도하게 구부리지 않도록 주의합니다.
[고개 숙이기]
* 방법: 앉은 자세에서 고개를 숙여 턱을 가슴 쪽으로 당깁니다. 이 자세를 15초 유지합니다.
* 효과: 목의 긴장을 완화하고 근육을 이완시킵니다.
* 주의사항: 목에 통증이 느껴지면 즉시 중단합니다.
[운동 시 주의사항]
*정기적인 운동: 일주일에 3~4회 꾸준히 운동하는 것이 중요합니다. 운동을 통해 목과 어깨의 근육을 강화하고 유연성을 높이는 것이 예방에 효과적입니다.
* 자세 교정: 운동 중 올바른 자세를 유지하여 부상을 예방합니다. 특히 컴퓨터 작업 시 바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
* 과도한 운동 피하기: 통증이 느껴질 경우 즉시 중단하고 휴식을 취합니다. 무리한 운동은 오히려 부상을 초래할 수 있습니다. 이러한 운동을 통해 목디스크를 예방하고 건강한 목을 유지하는 데 도움이 되길 바랍니다.
운동을 시작하기 전에 의사나 전문가와 상담하는 것도 좋은 방법입니다.
['척추의 신' 정선근 교수가 알려주는 목디스크 치료 운동]
수술 없이 자세만 고쳤을 뿐인데 해결되는 기적 같은 방법 ***명의***
1. 목디스크와 척추신경자극증, 예방 및 치료 방법
목디스크는 자세 교정으로 치료 가능 합니다. 가슴을 열고 양쪽 어깨뼈를 붙이고 턱을 들고 목을 뒤로 젖히면 효과가 있습니다. 경추는 허리나 흉추보다 우선해야 신전되며, 요추잔만 나쁘면 목디스크도 충격을 받는다고 합니다. 따라서 좋은 의자와 쿠션을 사용해 허리를 받쳐주는 자세로 고개를 치켜들면서 귓구멍이 약간 뒤로 떨어지도록 하는 게 좋습니다. 또한, 컴퓨터 작업을 하는 분들도 척추신경자극증 등 합병증 예방을 위해 신경 써야 합니다. 실제로 허리 자세가 나쁘면 3~4주간의 경추신전 자세 교정 치료를 통해 목통증 및 통증 완화에 효과가 있다고 합니다.
2. 특정 자세 교정 방법과 주의사항
나쁜 자세로 일하게 되면 견갑골이 등에 잘 붙지 않아 척추 위생에 좋지 않으므로 운동이라고 생각하며 교정해야 합니다. 목의 곡선을 C자 형태로 만들기 위해 목을 수시로 젖히는 것이 권장되지만, 경추신전 운동을 할 때는 너무 많이 젖히면 안 됩니다. 척추 동맥이 눌리면서 내려가는 혈류가 확 줄어들어 심각한 경우에는 뇌졸중이 생길 수 있기 때문입니다. 따라서 자세 교정을 위해 집에서 천장이 만나는 모서리나 회사 사무실에서 벽과 천장이 만나는 모서리만 보면 충분합니다.
3. 척추 통증을 해결하는 방법
목과 허리의 통증은 일상에서 자세를 바꾸면 해결될 수 있습니다. 수술이 필요한 특별한 경우를 제외하면 통증은 조절 가능합니다. 요통은 치료가 필요한 병이 아니라 자체 해결이 가능한 문제입니다. 허리에 나쁜 운동을 하지 않고, 허리 권력 강화 운동을 피하는 것만으로도 통증 개선이 가능합니다. 더 이상 통증이 개선되지 않는 경우, 올바른 자세와 요추 점만을 유지하면 통증이 개선될 수 있습니다.
[결론]
목 디스크에 대한 운동 방법은 통증 완화와 목의 유연성 증진에 도움을 줄 수 있습니다. 먼저, 가벼운 스트레칭을 통해 목 근육을 이완시키는 것이 중요합니다. 예를 들어, 목을 좌우로 천천히 기울이거나 앞뒤로 움직이는 스트레칭을 시도할 수 있습니다. 또한, 목을 지지하는 근육을 강화하기 위한 운동도 필요합니다. 예를 들면, 벽에 등을 대고 서서 머리를 벽에 눕히고, 천천히 머리를 뒤로 밀어주는 운동이 있습니다. 이때 과도한 힘을 주지 않도록 주의해야 합니다. 마지막으로, 운동은 항상 전문가의 지도를 받으며 진행하는 것이 좋고, 통증이 심할 경우 즉시 중단해야 합니다. 운동을 통해 목 디스크의 증상을 완화할 수 있지만, 개인의 상태에 따라 다를 수 있으므로 신중하게 접근해야 합니다.
`척추의 신` 정선근 교수가 알려주는 목 디스크 치료운동, EBS1 명의 헬스케어 2024,09,20, 방영
목디스크는 경추(목뼈) 사이에 있는 디스크가 탈출하거나 변형되어 신경을 압박하는 상태를 말합니다. 이로 인해 통증, 저림, 마비 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
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